Эмоциональное выгорание: три стадии и что делать на каждой

Выгорание редко приходит внезапно. Обычно человек несколько месяцев объясняет себе: сейчас тяжёлый период, вот закончится проект, вот выйдет из отпуска коллега, вот ребёнок пойдёт в сад — и станет легче.

Потом наступает момент, когда легче не становится ни от чего, включая отпуск.

Что такое выгорание на самом деле

Выгорание — это истощение, которое развивается при длительной нагрузке без достаточного восстановления. Ключевое слово — длительной. Один аврал выгорания не даёт, полтора года авралов дают почти гарантированно.

Три обязательных компонента:

• истощение — сил нет с утра, до всякой нагрузки;
• отстранение — люди и дела, которые раньше вызывали интерес, вызывают раздражение или безразличие;
• ощущение бессмысленности — «зачем я это делаю», «от меня всё равно ничего не зависит».

Если есть только усталость — это усталость, она лечится отдыхом. Если добавились цинизм и обесценивание собственной работы, процесс уже пошёл.

Как это развивается

Три стадии выгорания

Процесс идёт ступенями: сил остаётся всё меньше, а вернуть их всё сложнее. Чем раньше человек вмешивается, тем меньше приходится менять.

1. 1

   Напряжение

   Силы ещё есть
   • Работа занимает больше времени при том же объёме
   • Мысли о делах не выключаются вечером
   • Сон стал хуже, отдых кажется потерей времени

   Что помогает: сон и режим, граница между работой и домом, минус одна необязательная нагрузка.

2. 2

   Сопротивление

   Ресурс на исходе
   • Работа делается формально, без включённости
   • Появился цинизм, общение утомляет
   • Чаще болеете, накрывает чувство вины

   Что помогает: отдыха уже мало — нужен пересмотр нагрузки: что снять, делегировать, сделать не идеально.

   Здесь работа с психологом даёт наибольший эффект: ресурс на изменения ещё есть.

3. 3

   Истощение

   Ресурса нет
   • Безразличие, эмоций почти не осталось
   • Трудно сосредоточиться, подводит память
   • Ощущение, что вы «не тот человек, каким были»

   Что помогает: реальное снижение нагрузки и внешняя поддержка; обязательно показаться врачу.

Стадия первая: напряжение

Внешне всё в порядке — и это самая коварная часть. Человек справляется, часто даже лучше обычного: включается «второе дыхание», он берёт больше задач, гордится тем, что тянет.

Признаки:

• работа занимает больше времени, чем раньше, при том же объёме;
• мысли о делах не выключаются вечером и в выходные;
• сон стал хуже — трудно уснуть или ранние пробуждения;
• появилось раздражение на мелочи, но вы его сдерживаете;
• отдых воспринимается как потеря времени.

Что работает на этой стадии. Почти всё — и стоит недорого. Восстановить сон и режим. Ввести границу между работой и домом (хотя бы физический ритуал: переоделся — рабочий день закончен). Убрать хотя бы одну необязательную нагрузку. Вернуть телу движение.

На этой стадии достаточно решения самого человека. Проблема в том, что именно на ней никто не обращается за помощью — «да ерунда, все так живут».

Стадия вторая: сопротивление

Организм начинает экономить. Не потому что вы стали хуже, а потому что ресурс кончается и включается защита.

Признаки:

• вы стали делать работу формально: не хуже, но без включённости;
• появился цинизм — коллеги и клиенты раздражают, шутки о работе становятся злыми;
• вы избегаете общения, отключаете уведомления, оттягиваете звонки;
• по вечерам не осталось сил ни на что, кроме экрана;
• ухудшилось здоровье: чаще простужаетесь, болит голова, спина, шея;
• накрывает чувство вины: «я плохо работаю», «я плохая мать», «я недостаточно стараюсь».

Что работает. Отдыха уже недостаточно, нужен пересмотр нагрузки. Что можно снять, делегировать, отложить, сделать хуже, чем идеально. Здесь чаще всего и обнаруживается настоящая причина — не количество дел, а невозможность отказать, привычка тащить чужое, страх подвести.

Именно на этой стадии работа с психологом даёт наибольший эффект: ещё есть ресурс, чтобы что-то менять, и уже понятно, что само не рассосётся.

Стадия третья: истощение

Это состояние, когда человек не может заставить себя сделать даже то, что раньше делал автоматически.

Признаки:

• полное безразличие, эмоций почти нет — ни плохих, ни хороших;
• отвращение к работе, ощущение тупика;
• сложности с концентрацией и памятью;
• нарушения сна и аппетита;
• физическое недомогание без ясной причины;
• ощущение, что вы «не тот человек, каким были».

Что работает. Только снижение нагрузки, причём реальное, а не на словах — и почти всегда с внешней поддержкой. На этой стадии важно показаться врачу: истощение и сниженное настроение внешне похожи на депрессивное состояние, а разбираться, где что, должен специалист.

Если появились мысли о причинении себе вреда — обращаться за врачебной помощью нужно немедленно, без «дотерплю до отпуска».

Почему отпуск не спасает

Отпуск восстанавливает от усталости, но не меняет условия, которые к выгоранию привели. Через две недели человек возвращается в ту же нагрузку, к тем же ожиданиям, к той же невозможности сказать «нет».

Отсюда знакомое многим ощущение: к концу отпуска становится тревожно, а на второй-третий день после выхода всё возвращается. Это не значит, что отдых бесполезен. Это значит, что дело не в количестве отдыха.

Что стоит проверить у врача

Часть симптомов выгорания совпадает с телесными состояниями. Разумно посмотреть работу щитовидной железы, уровень железа и ферритина, витамин D, общий анализ крови. Хроническая слабость и «туман в голове» нередко объясняются именно этим.

Сдать анализы можно без направления и прикрепления, результат приходит на почту.

Чем помогает работа с психологом

Выгорание — тот случай, когда советы «отдохните и полюбите себя» бесполезны, потому что человек и так знает, что надо отдыхать. Вопрос в том, почему он не может.

На приёме мы обычно разбираем:

• из чего реально состоит ваша нагрузка — включая невидимую: беспокойство за близких, бытовое планирование, эмоциональное обслуживание других;
• что мешает снять хотя бы часть — обычно это конкретные убеждения вроде «если не я, то никто», «отказать — значит подвести»;
• как выглядит для вас достаточный результат, а не идеальный;
• что вернуть первым — обычно это сон и одна регулярная вещь, которая приносит удовольствие.

Отдельная задача — восстановить способность замечать усталость раньше, чем она станет истощением. Люди, дошедшие до третьей стадии, обычно не чувствуют промежуточных сигналов вообще.

Читайте дальше

• Апатия: ничего не хочется — лень или уже симптом
• Невроз: симптомы и куда обратиться в Нижневартовске
• Приём психолога в «Превенции»