Не могу уснуть из-за мыслей: бессонница

Днём вы держитесь. А в 23:40, когда голова касается подушки и внешних дел больше нет, включается то, что откладывалось весь день: разговор с начальником, невыясненный вопрос с ребёнком, счета, здоровье, «а что если».

Так выглядит тревожная бессонница — одна из самых частых жалоб, с которыми обращаются к психологу в Нижневартовске. От бессонницы, вызванной телесными причинами, она отличается и разбирается по-другому.

Чем тревожная бессонница отличается от обычной

При обычных нарушениях сна человек хочет спать, но не может — из-за боли, храпа, духоты, сменного графика, кофеина.

При тревожной картина другая: тело устало, а голова работает на повышенных оборотах. Характерные признаки:

• вы засыпаете, только когда «отключаетесь» от изнеможения, часто под утро;
• либо засыпаете быстро, но просыпаетесь через 2–3 часа и дальше лежите;
• пробуждение сопровождается неприятным ощущением в груди раньше, чем появляется конкретная мысль;
• в выходные, когда напряжение спадает, спится заметно лучше;
• вы начали бояться самой ночи — «опять не усну».

Последний пункт — ключевой. Именно страх бессонницы превращает несколько плохих ночей в устойчивую проблему.

Если же дело в физиологии — храп, остановки дыхания, боль, ночные позывы — это к врачу. Об этой стороне вопроса мы писали отдельно: бессонница: причины и что делать.

Почему мысли включаются именно перед сном

Причина простая и почти механическая. Тревога требует внимания, а днём внимание занято: работа, дорога, дети, задачи. Как только внешние раздражители исчезают, освободившееся внимание достаётся тому, что было отложено.

Второй механизм — уровень возбуждения. Если весь день вы жили в режиме «собранность и контроль», нервная система не переключается по команде. Ей нужен переходный период, а мы часто идём из телефона прямо в подушку.

Третий — ожидание провала. Полежав несколько ночей без сна, человек ложится уже с мыслью «сейчас опять не усну». Это само по себе поднимает уровень бодрствования: организм готовится к неприятному.

Что делать сегодня ночью

Не заставляйте себя спать. Усилие тут работает наоборот. Задача — не уснуть, а перестать бороться.

Правило двадцати минут. Если не удаётся уснуть примерно двадцать минут — встаньте. Уйдите в другую комнату, включите тусклый свет, займитесь чем-то спокойным и скучным. Вернитесь, когда появится сонливость. Это разрывает связку «кровать = место, где я мучаюсь».

Дышите с длинным выдохом. Вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. Пять минут. Не для того, чтобы уснуть — чтобы снизить возбуждение.

Выгрузите голову на бумагу. Держите блокнот у кровати. Всё, что крутится, запишите одним списком: дела — отдельно, тревоги — отдельно. Мозг цепляется за незаписанное, потому что боится забыть.

Не смотрите на часы. Подсчёт «осталось четыре часа сна» повышает тревогу и точно не приближает засыпание. Разверните будильник.

Что делать в ближайшие две недели

Одна ночь мало что меняет — устойчивый сон возвращается режимом.

Фиксируйте подъём, а не отход ко сну. Вставать в одно и то же время важнее, чем ложиться. Даже после плохой ночи. Отсыпаться до обеда — значит гарантировать себе бессонницу следующей ночью.

Сделайте переходный час. За 60 минут до сна — никаких рабочих чатов, новостей и напряжённых разговоров. Свет приглушить. Занятие спокойное и лучше не с экрана.

Уберите вечерний кофеин. Кофе после 14:00, крепкий чай, энергетики — их эффект держится дольше, чем кажется.

Алкоголь не помогает. Он ускоряет засыпание и разрушает вторую половину ночи — отсюда пробуждения в 4 утра.

Верните дневную нагрузку. Ходьба, любая регулярная активность. Организму нужно накопить усталость, а не только раздражение.

Тревоге — отдельное время днём. 15 минут в фиксированный час, когда вы намеренно записываете всё, что беспокоит. Тогда ночью у неё меньше поводов проситься наружу.

Что стоит проверить у врача

Плохой сон бывает и следствием телесных причин. Имеет смысл посмотреть работу щитовидной железы, уровень железа и ферритина, витамин D, а при храпе с дневной сонливостью — обратиться к врачу по поводу дыхания во сне.

Анализы в клинике сдают без направления, результат приходит на почту. Это не отменяет работу с тревогой, но убирает из уравнения то, что тревогой не является.

Чем помогает работа с психологом

Есть протоколы работы именно с бессонницей — они строятся не на уговорах, а на перестройке связки «кровать — сон» и на разборе мыслей, которые не дают выключиться.

На приёме мы обычно:

• смотрим, что именно крутится в голове ночью, и разбираем эти мысли по одной;
• составляем реалистичный режим — не идеальный, а такой, который вы выдержите при вашем графике;
• убираем привычки, которые незаметно поддерживают бессонницу (дневной сон, «отлежаться» в выходные, попытки заснуть силой);
• работаем со страхом перед ночью — обычно он уходит первым, и уже это заметно улучшает сон.

Если бессонница длится дольше месяца или сопровождается стойко сниженным настроением, я скажу об этом прямо: здесь нужна врачебная помощь.

Читайте дальше

• Тревожность: когда это характер, а когда пора к специалисту
• Апатия: ничего не хочется — лень или уже симптом
• Приём психолога в «Превенции»