Тревожность: когда это характер, а когда пора к психологу

«Я просто такой человек, всегда всё держу под контролем». С этой фразы начинается едва ли не каждая вторая встреча. И она может быть правдой — а может быть описанием состояния, которое давно уже вышло за пределы характера.

Разница важная, поэтому разберу её подробно.

Тревога полезна — до определённого предела

Тревога — не сбой, а рабочий механизм. Она заставляет проверить документы перед поездкой, подготовиться к разговору с начальником, посмотреть на дорогу дважды. Человек без тревоги не осторожен, а беспечен.

Проблема начинается тогда, когда сигнал перестаёт выключаться. Дела сделаны, опасности нет, а фон остаётся: что-то должно случиться.

Признаки, что тревожность вышла за рамки

Не диагноз — ориентиры, которые я использую на первой встрече. Если узнаёте себя в четырёх и более пунктах и это длится дольше нескольких недель, стоит разобраться со специалистом.

1. Мысли не выключаются. Вы прокручиваете один и тот же разговор или сценарий по кругу, хотя решение уже принято.
2. Тело в напряжении постоянно. Сжатые челюсти, зажатые плечи, ощущение кома в горле, тяжесть в груди, дрожь.
3. Сон испортился. Трудно уснуть из-за потока мыслей или вы просыпаетесь в четыре утра с ощущением, что что-то не так.
4. Тревога переезжает с темы на тему. Разрешилось с работой — начали переживать за здоровье. Успокоились за здоровье — переключились на детей.
5. Вы стали избегать. Не берёте трубку с незнакомых номеров, откладываете визит к врачу, не ездите туда, где однажды стало плохо.
6. Отдых не восстанавливает. После выходных вы такой же уставший, как в пятницу.
7. Раздражительность выросла. Срываетесь на близких из-за мелочей, потом чувствуете вину.
8. Появились ритуалы «на всякий случай». Многократные проверки плиты, замка, переписки.
9. Сложно принимать даже мелкие решения — из страха ошибиться.
10. Вы устали от себя. Это, пожалуй, самый честный признак: сил на постоянную бдительность больше нет.

Такой список гуляет по интернету в десятках вариантов. Ценность не в самом перечне, а в том, что за каждым пунктом стоит конкретный механизм, с которым можно работать.

Почему «просто перестать тревожиться» не получается

Тревожность держится не на слабости характера, а на двух опорах.

Первая — попытка контролировать неконтролируемое. Мозг предлагает: продумай все варианты, и станет спокойнее. Но вариантов бесконечно много, и каждый продуманный сценарий рождает три новых. Отсюда ощущение, что чем больше думаешь, тем тревожнее.

Вторая — избегание. Каждый раз, когда вы обходите пугающее, тревога снижается. Мозг делает вывод: обход спасает, значит опасность была реальной. Круг замыкается, а список «опасного» растёт.

Именно поэтому советы «не думай об этом» и «отвлекись» дают короткое облегчение и ноль долгого эффекта.

Что можно сделать самостоятельно

Это не замена работы со специалистом, но эти вещи действительно снижают фон.

Выделите тревоге время. Звучит странно, работает хорошо: 15 минут в день, в одно и то же время, вы разрешаете себе тревожиться намеренно и записывать всё, что беспокоит. Остальные мысли в течение дня откладываются до этого времени. Тревога перестаёт быть безграничной.

Разделите список на две колонки — на что могу повлиять и на что нет. Первое переводите в конкретное действие с датой. Второе — оставляйте, как есть, это не решаемо и не должно занимать вашу голову.

Верните телу нагрузку. Не ради формы: физическая активность «дожигает» тот самый адреналин, который иначе циркулирует и поддерживает напряжение. Достаточно быстрой ходьбы.

Наведите порядок со сном. Тревожность и недосып усиливают друг друга. Об этом подробно — в статье о тревожной бессоннице.

Ограничьте новости и ленту. Не по идеологическим причинам: бесконечная лента угроз, на которые вы не можете повлиять, — топливо для тревоги в чистом виде.

Что стоит проверить в теле

Прежде чем объяснять всё характером, разумно исключить телесные причины. Состояния, очень похожие на тревожность, бывают при нарушении работы щитовидной железы, при дефиците железа, витамина D, витаминов группы B.

Это проверяется базовыми исследованиями — анализы можно сдать без направления, результат приходит на почту. Часть людей после этого обнаруживает, что «характер» отлично поправляется восполнением дефицита.

Чем помогает работа с психологом

На приёме мы делаем три вещи.

Даём тревоге форму. Пока она бесформенная, с ней ничего нельзя сделать. Мы разбираем, в какие моменты она усиливается, какие мысли ей предшествуют, что происходит после.

Разбираем мысли-катастрофы. У каждого тревожного человека есть набор автоматических предсказаний, в которые он верит без проверки. Их разбирают по одной — не уговорами, а проверкой на фактах.

Постепенно возвращаем избегаемое. Шаг за шагом, в темпе, который вы задаёте сами.

Отдельно скажу: приходить «с ерундой» — нормально. Ко мне регулярно приходят люди, которые полгода уговаривали себя, что «у других хуже». Тревога не соревнование, и ждать, пока станет совсем плохо, незачем.

Читайте дальше

• Паническая атака: что происходит с телом и что делать
• Невроз: что это такое и куда обратиться в Нижневартовске
• Психотерапевт или психолог: к кому идти